I due modi più semplici per aumentare la massa muscolare in meno tempo

Salute Questi metodi ridurranno la durata dei tuoi allenamenti fino al 50 percento, pur continuando a fornire guadagni identici in termini di dimensioni e forza.

  • Cyril Saunier / Unsplash

    Se sei come la maggior parte delle persone, vuoi più muscoli di quelli che hai in questo momento, ma sei impegnato e non hai molto tempo libero per andare in palestra e sollevare pesi. Se sei tu, ho una buona notizia: la scienza ha scoperto due metodi di allenamento altamente efficaci che possono ridurre la durata dei tuoi allenamenti fino al 50 percento, pur offrendo guadagni identici in termini di dimensioni e forza. Ecco cosa sono e come usarli per ottenere i migliori risultati.

    Il primo metodo: allenamento pausa-riposo

    Diciamo che vuoi allenare i tuoi bicipiti. Prendi un manubrio e inizi a curling. Le prime 3-4 ripetizioni sembrano relativamente facili. Man mano che la serie continua, le ripetizioni diventano progressivamente più difficili, con quelle ultime che sono le più difficili da completare. Dopo aver eseguito la ripetizione dodici, metti giù il peso e ti prendi un paio di minuti di riposo. Quindi, ripeti il ​​​​processo altre due volte.



    In totale, hai fatto tre set. Ogni set ha richiesto circa 40 secondi per essere completato. E ti sei preso due minuti di riposo tra la prima e la seconda serie, e altri due minuti tra la seconda e la terza.
    In altre parole, ci sono voluti sei minuti per fare tre serie. E sono state le ultime ripetizioni di ogni serie a dare il maggior contributo alla crescita muscolare. L'allenatore norvegese Borge Fagerli chiama ripetizioni efficaci quelle ultime ripetizioni, poiché si ottiene uno stimolo di allenamento efficace da ognuna. E se ci fosse un modo per spremere tutte quelle ripetizioni che promuovono la crescita in un periodo di tempo più breve? Invece di impiegare sei minuti per ottenere quelle ripetizioni, potresti portare a termine il lavoro in molto meno tempo. Entra nell'allenamento pausa-riposo. Con l'allenamento con pausa di riposo, fai un singolo set, seguito da più mini-set. Ogni mini-set è separato da periodi di riposo molto brevi. Torniamo di nuovo al curl con manubri per dimostrare come si fa.



    Come prima, esegui il maggior numero di ripetizioni possibile nella prima serie. Poi ti riposi, ma solo per 20 secondi circa. Quindi, prendi il peso e fai altre 3-4 ripetizioni. Riposa 20 secondi. Esegui un altro mini-set di 3-4 ripetizioni. Riposa 20 secondi. Macina un mini-set finale di 3-4 ripetizioni e il gioco è fatto.

    In entrambi i casi, il numero di ripetizioni effettive è circa lo stesso. Ma con l'allenamento con pausa di riposo, ottieni il lavoro in meno di tre minuti, anziché sei. Potresti pensare: sembra tutto fantastico in teoria, ma dov'è la scienza? Negli ultimi anni, gli scienziati hanno messo alla prova l'allenamento con pausa di riposo. E mentre la ricerca è ancora agli inizi, i primi risultati sono estremamente promettenti. In uno studia , un team di ricercatori brasiliani ha scoperto che il muscolo è stato costruito altrettanto rapidamente con un set di pausa-riposo come lo era con tre set normali.



    Per lo studio, gli atleti sono stati assegnati a uno dei due gruppi: allenamento tradizionale o pausa di riposo. Entrambi i gruppi si sono allenati quattro giorni alla settimana, colpendo petto, spalle e tricipiti lunedì e mercoledì, e gambe, schiena e bicipiti martedì e giovedì.

    Il gruppo tradizionale ha completato 3 serie da 6 ripetizioni con un peso che era l'80% del loro massimo, riposando per due minuti tra ogni serie.

    Gli atleti del gruppo pausa-riposo hanno fatto gli stessi esercizi, usando anche un peso che era l'80 percento del loro massimo. Tuttavia, dopo aver completato la prima serie, hanno riposato per 20 secondi, fatto qualche altra ripetizione, riposato 20 secondi e così via. Dopo aver completato un totale di 18 ripetizioni, si sono fermati.




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    Dopo sei settimane, i ricercatori non hanno riportato differenze significative nei guadagni di forza e nei cambiamenti della composizione corporea tra i gruppi. In altre parole, i risultati dell'allenamento pausa-riposo erano uguali a quelli ottenuti con l'allenamento tradizionale.

    Fondamentalmente, il gruppo della pausa di riposo ha fatto i suoi guadagni con meno tempo in palestra. In effetti, i loro allenamenti duravano solo 35 minuti, circa la metà della durata degli allenamenti di un'ora eseguiti dal gruppo tradizionale. L'allenamento con pausa di riposo, tuttavia, non è l'unico modo per ottenere di più dal tempo che trascorri in palestra.

    Il secondo metodo: Drop set

    Ci sono anche alcune ricerche interessanti per dimostrare che i drop set, a volte indicati come discendenti o stripping, sono un modo efficace per aumentare la massa muscolare in molto meno tempo rispetto all'allenamento tradizionale.

    Per eseguire un drop set, esegui il maggior numero di ripetizioni che puoi nel tuo primo set. Quindi, riduci il peso di circa il 20 percento e continua. Non appena raggiungi il punto in cui non puoi eseguire un'altra ripetizione, riduci nuovamente il peso di circa il 20 percento e continua la serie finché la fatica non ti costringe a fermarti.

    Proprio come l'allenamento con pausa di riposo, stai riducendo la quantità di lavoro che fai in un periodo di tempo molto più breve. Di conseguenza, i tuoi muscoli possono crescere con allenamenti più brevi di quelli a cui sei abituato. In uno studio, un team di ricercatori giapponesi rispetto due programmi di formazione in un periodo di sei settimane. Entrambi i gruppi hanno allenato i loro tricipiti due volte a settimana. Gli atleti del primo gruppo hanno eseguito tre serie di allenamento di resistenza convenzionale. Hanno eseguito il maggior numero di ripetizioni possibili in ogni serie, riposando per circa 90 secondi tra una serie e l'altra.

    Il gruppo di drop set, invece, ha eseguito un singolo set, raggiungendo il fallimento a circa 12 ripetizioni. Quindi, senza riposare, hanno perso il peso del 20 percento e hanno continuato fino a quando non ce la facevano più. Il peso è stato nuovamente ridotto del 20% e gli atleti hanno continuato fino a quando non sono stati in grado di completare altre ripetizioni. Entrambi i gruppi hanno guadagnato muscoli, senza differenze statisticamente significative tra i due. Tuttavia, il gruppo di drop set ha terminato l'allenamento in meno della metà del tempo rispetto al gruppo di allenamento tradizionale. Un altro studia inoltre non ha mostrato alcuna differenza nel guadagno muscolare con tre mesi di serie di cadute rispetto all'allenamento tradizionale. Tuttavia, il gruppo di drop set è stato in grado di terminare i propri allenamenti più rapidamente. Hanno guadagnato la stessa quantità di muscoli con meno tempo di allenamento rispetto al gruppo tradizionale.

    Qual è il modo migliore per utilizzare i drop set e l'allenamento con pausa di riposo?

    Il modo in cui incorpori i drop set e il metodo di pausa nei tuoi allenamenti dipenderà molto dai tuoi obiettivi e dalle circostanze specifiche. Entrambe le tecniche di allenamento richiedono molto al tuo corpo e non vuoi usarle su ogni esercizio in ogni allenamento, tutto l'anno.

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    Christian finlandese 23.07.18

    Potresti costruire una breve routine basata su serie di cadute e allenamento con pausa di riposo, che può essere il tuo allenamento preferito ogni volta che hai poco tempo e non riesci a rientrare in una normale sessione di allenamento. Potresti anche salvarli per alcuni degli esercizi eseguiti più avanti nel tuo allenamento, una volta che i sollevamenti composti più pesanti come lo squat e lo stacco da terra sono stati eliminati.

    Esercizi come pull-up, flessioni, file seduti, leg press o dip sono tutti candidati adatti per l'allenamento con pausa di riposo. Prestare attenzione se si prevede di utilizzare la tecnica su movimenti come squat e stacchi, poiché la fatica potrebbe compromettere la forma e aumentare il rischio di lesioni.

    Se ti alleni da solo, i drop set possono essere utilizzati solo su esercizi in cui puoi cambiare rapidamente il peso. Questo di solito significa movimenti basati su macchine, come l'estensione della gamba o la pressione del tricipite. Se ti alleni in una palestra dove c'è una rastrelliera per manubri, anche esercizi come il sollevamento laterale o l'arricciatura dei bicipiti sono un'opzione, poiché puoi passare istantaneamente da un manubrio più pesante a uno più leggero.

    Il messaggio principale, quindi, è che estendere una serie oltre il punto in cui normalmente ti fermeresti, che si tratti di un allenamento con pausa di riposo o di serie di cadute, è un modo efficiente in termini di tempo per fornire lo stesso stimolo per la costruzione muscolare in una frazione di il tempo della formazione regolare.

    Christian Finn è un personal trainer con sede nel Regno Unito che ha conseguito un master in scienze motorie. Ha blog regolarmente su MuscleEvo .

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